Home > Supermarkt > Gezond eten en bewegen doe je zo!

Gezond eten en bewegen doe je zo!

SupermarktUit de folderVrije tijd

Gezond eten en bewegen doe je zo!

Je eetpatroon bepaalt voor een groot deel hoe gezond je leeft. Daarnaast is voldoende bewegen en voldoende slaap ook heel belangrijk. Wie gezond eet en voldoende beweegt voelt zich fit en gaat er elke dag weer vol energie tegenaan.


Tips voor gezond eten

Gezond eten begint met een gezond voedingspatroon. ’s Ochtends ontbijten, ’s middags lunchen en ’s avonds warm eten. Tussendoor maximaal drie gezonde snacks en de basis is gelegd. Wat kun je nu het beste eten tijdens de drie maaltijden op een dag?


3 gezonde ontbijttips

De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt. Goed ontbijten helpt om de motor weer op gang te brengen, zodat je de hele dag energie hebt. Door te ontbijten concentreer je je beter en je zet je meteen je vetverbranding in werking. Krijg je ’s ochtends geen hap door je keel, drink dan in ieder geval een glas water en neem bijvoorbeeld een stuk fruit. Nog een belangrijke tip: neem ’s ochtends de tijd om rustig te eten. De beste drie ontbijttips:[HEvd1] 

Ontbijt 1: Volkoren boterham met 20+ of 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Eventueel gecombineerd met komkommer, tomaat of sla. Houd je meer van zoet kies dan voor aardbeien of plakjes banaan op je brood. Ei en pindakaas behoren ook tot het gezonde beleg op je brood. *

Ontbijt 2: Maak je eigen muesli met magere kwark of yoghurt. Voeg daaraan toe havermoutvlokken en je eigen topping van bijvoorbeeld walnoten, pompoenpitten, rozijnen en vers fruit zoals aardbeien, frambozen of blauwe bessen.

Ontbijt 3: Puur fruit. Bijvoorbeeld appel, peer, banaan afgewisseld met blauwe bessen, aardbeien, mango of frambozen.


Lunchtips

Een gezonde lunch is vaak een uitdaging. Zeker als je op je werk een kantine hebt met een grote keuze aan lekkere broodjes. Maak zelf een lunch of kies voor volkorenbrood, soep of een salade.

Lunch 1: Een volkoren boterham met hartig beleg of vis, bijvoorbeeld achterham, gerookte zalm, een gekookt ei, humus en avocado. Of maak een broodje gezond met tomaten, sla en komkommer. Kies dan wel voor 20+ kaas of magere (gegrilde) ham.

Lunch 2: Soep is gezond, zeker als je kiest voor een groentesoep zoals courgette-, pompoen- of broccolisoep. Let op dat je geen of heel weinig zout toevoegt en neem er een volkorenbroodje bij.

Lunch 3: De beste lunch is een salade met ijsbergsla, veldsla of spinazie met daarin tomaat, avocado, paprika, wortel en radijsjes. Ook lekker is sla met rode bieten, artisjokharten of zoete aardappel.

 

De beste tips voor het avondeten
Eet ’s avonds vooral gevarieerd en kies af en toe voor een maaltijd zonder vlees of eet koolhydraat arm en laat aardappelen, rijst of pasta achterwege. Neem in plaats daarvan meer groente. Drie voorbeelden van een gezond diner:

Diner 1: Ga voor een pasta met courgette. Maak het smakelijk met een uitje, een teentje knoflook, gepelde tomaten met eventueel hamreepjes. Breng de maaltijd op smaak met peper en zout.

Diner 2: Gewokte kippendij met rijst of quinoa. Snijdt de kippendij in stukjes en doe deze samen met een gesneden tomaat en een halve ui in een verhitte wok. Voeg twee handjes verse spinazie toe.  Wok alles samen op hoog vuur. Je kunt de kip marineren met kerrie.

Diner 3: Gegrilde gamba’s of zalm. Dit is een heerlijk makkelijk gerecht. De gamba’s of zalm eet je met gele rijst en sperziebonen. Kook de rijst en sperziebonen en leg de zalm of gamba’s onder de gril samen zes tomaten die je door de helft snijdt. Bestrijk de tomaten met een beetje sambal, knoflook en olie. Gril de gamba’s of zalm samen met de tomaten 4 tot 6 minuten. Breng op smaak met peper en zout en een wat verse koriander.


Kom in beweging
Als je eenmaal voor een nieuw, gezond eetpatroon hebt gekozen dan werkt niets zo goed als twee tot drie keer per week bewegen. Zo voel je je dagelijks fitter. Bewegen kan op heel veel manieren. Het beste is om voor het eten minimaal 45 minuten te sporten. Als dat niet lukt eet dan op tijd en ga na een uurtje richting de sportschool of spreek af om een rondje te gaan hardlopen, een avondje te squashen of doe mee aan een teamsport.

Als je vooral vet wilt verbranden is het goed om minimaal 1 à 2 x per week in de sportschool het volgende schema aan te houden waarbij je minimaal 45 minuten beweegt:

Fietsen: 10 min – terwijl je nog goed kunt praten en rustig ademhaalt
Stevig wandelen: 15 min – hierbij kost het je al iets meer moeite om nog te praten
Fietsen: 15 min – hoog tempo met hogere hartslag
Fietsen: 3 min – cooling down

In plaats van sporten in een sportschool kun je er ook voor kiezen om buiten te trainen en het wandelen af te wisselen met telkens 5 minuten hardlopen. Er zijn ook allerlei bootcamps waar je je bij aan kunt sluiten. Heb je geen tijd of weet je jezelf nog maar net met moeite van de bank te hijsen, dan kun je thuis een aantal oefeningen doen met behulp van een van de talloze YouTube filmpjes of door bijvoorbeeld een van de gratis 7 minute workout apps te downloaden.

Verder geldt: drink minstens 1,5 liter water per dag en neem voldoende pauze en rust. Op tijd naar bed en voldoende slaap zorgen ervoor dat je dit gezonde leefschema een hele poos volhoudt.

*bron: www.voedingscentrum.nl

Laat een reactie achter

Er zijn nog geen reacties geplaatst bij dit artikel.

Wachtwoord vergeten! Er is een mail verzonden naar je mailadres om je wachtwoord te wijzigen.